[...] superseriach wg Radka Słodkiewicza Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 Super seria 4 - uginanie na modlitewniku [...]
witam, chcialbym żebyście ocenili mój trening na mase. Wiek: 22 lata Waga: 75 kg Wzrost 177 cm Staż: 1 rok PONIEDZIALEK(klatka, biceps) KLATKA: -na prostej 12x 10x 8x 6x -na skosnej 12x 10x 8x 6x -wyciskanie sztangielek na prostej ławce 12x 10x -rozpiętki na prostej ławce 12x 10 BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12x 10x [...]
[...] na barkach 4s + 1s rozgrzewkowa Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 4s Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s Triceps: Wyciskanie „francuskie” leżąc 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s Łydki: Wspięcia na palce w siadzie 3s max powtórzeń ŚRODA Nogi: Przysiady wykroczne 4s Plecy: Wiosłowanie [...]
[...] końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30stopni (głową w górę) 3s Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s Triceps: Wyciskanie francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion sztangą w staniu / podciąganie na drążku podchwytem 2s 3C. Plecy: Martwy Ciąg 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą łamaną 3s Nogi: Wykroki 2s [...]
[...] z tylu 4x15 łydki 1. wspięcia na palce z obciążeniem palce do wewnątrz 4x25 środa triceps 1. wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim chwytem 4 x 3-6 2. wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 4x10 3. uginanie przedramion na wyciągu stojąc 4x12 biceps 1. zginanie przedramion z gryfem łamanym 4x10 2. zginanie przedramion z sztangielkami z [...]
Witam wszystkich jestem tu nowy i w zasadzie nie wiedziałem gdzie dodać swój plan treningowy więc może udało mi się trafić. Zatem do dzieła. Średnio cały trening w każdym dniu zajmuje mi około 70minut. Następnie robię troche brzuch czyli jakieś wznosy, piłka itd. Plus na koniec wskakuje na rower lub bieżnie. Moja dieta składa się z 4 posiłków [...]
[...] (maksymalna liczba powt.) Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.) Tricepsy Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.) Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt. Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie [...]
[...] sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. uginanie ramion z przysiadem 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. przysiad plie (bez piłki) 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) Dzień drugi 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. przenoszenie [...]
[...] tricepsy -wyciskanie hantli skos dodatni 3x12 -wyciskanie hantli skos ujemny 3x10 -rozpiętki ławka pozioma 3x12 -wznosy boczne + wznosy w opadzie tułowia 4x10 -wyciskanie francuskie siedząc 5x12 B1 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy - ciężko -podciąganie na drążku 4x10 -ściąganie wyciąg dolny wąsko 4x12 -grzbietki 4x12 -wypychanie na suwnicy 5x8 [...]
[...] W OPADZIE PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM WZNOSY BARKÓW TRICEPS wyciskanie francuskie PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA POMPKI NA PORĘCZACH POMPKI W PODPORZE TYŁEM WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
Hej :) Zacznę od tego, że moje początki z siłownią zaczęły się równo rok temu gdzie osiągnęłam swoją maksymalna dotychczas w życiu wagę 86 kg. Zaczęłam chodzić razem z mężem, to on mi wszystko pokazał co i jak. Wtedy zrozumiałam, że to sport dla mnie a nie jakieś tam fitness, zumba czy inne na które przez parę lat chodziłam. Dieta od grudnia 2015 [...]
Witam, wlasnie buduje nowy plan treningowy na najblizsze 2-3 miechy. Jest to ostatnia okazja do zlapania masy i sily. W tym treningu chce uzywac sporo cwiczen hantlami, i cwiczyc klatke 2x w tyg ( W ubieglym roku sie sprawdzil taki system). Ok ankieta (zbedne podpunkty niebd wypisywal bo nieznam i tak odp) ****DANE [...]
[...] za głowę - 5 serii po 15 powt. Wtorek : Biceps – Triceps - Przedramie Ramiona: Superseria: -uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -wyciskanie francuskie leżąc - 5serii(15,10,8,6,4 powt.) Superseria: -uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt., -prostowanie ramion na wyciągu - 5serii po 8 powt., [...]
[...] na ławce skośnej 12/10/8 - rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8 Tricepsy: - pompki na poręczach 3 x 8 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 10 - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8 ŚRODA Plecy: - martwy ciąg 12/10/8 - podciąganie na drążku (nachwyt)3 x max - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8 [...]
Witam,mam 18 lat 186cm wzrostu oraz 80 kilogramów masy.Chce przedstawic swój trening.Trenuje na siłowni już 3 miesiąc i to był tylko przedwstęp teraz chce zobaczyc czy moj plan jest pełnowartościowy czy też mu czegoś brakuje.Prosze o porady! A więc trening jest następujący:12x10x10x8 (4-ry serie)masa XD 4x w tygodniu: 1:Poniedziałek KLATKA + [...]
[...] 1 tyd. Klata + triceps 1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 (szeroko) 2)wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5x12 3)rozpietki na ławce poziomej 3x12 4)francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x12 5)Wyciskanie francuskie jednorącz stangielek w siadzie 3x12 6)pompki w podporze tyłem 1x maksymalnie ile mozesz az do zmeczenia. to [...]
[...] sztangielek bokiem w góre - 10 8 6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 8 6 Szrugsy - 10 8 6 Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej lub skośnej - 10 8 6 4 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10 8 6 6 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10 8 6 Pompki w podporze tyłem - 2 * max PIĄTEK - KLATA , PLECY [...]
[...] 8-12 9 Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2-4 8-12 10 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2-4 6-12 11 Uginanie ramion w leżeniu na ławce 2-4 6-12 12 Wyciskanie francuskie 2-4 6-12 13 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-4 6-12 Środa Barki-plecy-uda 1 Wykroki ze sztangą na plecach 2-4 8-12 2 Unoszenie sztangi do klatki piersiowej [...]
Witam. Tak jak w temacie chciał bym przedstawić wam mój plan na masę którym będę jeszcze ćwiczył przez ok miesiąc i poprosić o porady. Mam 17 lat 176.5 cm wzrostu i 68kg wagi. Chciał bym nabrać masy.Kiedyś ćwiczyłem już trochę (podciąganie,pompki itp) ale nie miałem sprzętu, jakieś tam efekty były. Teraz chciałem dowiedzieć się czy ten plan którym [...]
O sobie: staz okolo 10-11 miesiecy 190cm, 83kg Ostatnie cwiczenia przez moja niewiedze byly skierowane glownie w kierunku sily. Chcialem teraz ulozyc plan na mase. Jednym z problemow jest to, ze w zwiazku z innymi zajeciami moge cwiczyc 4 dni w tygodniu jeden po drugim, pozniej 3 dni odpoczywam. Poniedzialek: Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
